กินอะไรก่อนวิ่ง กินอะไรหลังวิ่ง เสริมพลัง สร้างกล้ามเนื้อ
การวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เผาผลาญพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่การวิ่งที่ถูกต้อง ควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด และลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
กินอะไรก่อนวิ่ง
1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:
- ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนวิ่ง 2-3 ชั่วโมง ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเผาผลาญระหว่างวิ่ง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืช ผลไม้บางชนิด (กล้วย แอปเปิ้ล)
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะน้ำตาลจะทำให้ร่างกายเกิดอาการตื้อ
2. โปรตีน:
- ทานอาหารที่มีโปรตีนปานกลางก่อนวิ่ง 1-2 ชั่วโมง ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังวิ่ง เช่น ไข่ต้ม อกไก่ ปลาทูน่า โยเกิร์ต
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะไขมันจะทำให้ร่างกายย่อยยาก
3. ของเหลว:
- ดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ 1-2 แก้วก่อนวิ่ง 30 นาที ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น ป้องกันการขาดน้ำ
ตัวอย่างอาหารก่อนวิ่ง:
- ข้าวกล้องผัดผัก อกไก่
- แซนด์วิชขนมปังโฮลวีต ทูน่า
- โยเกิร์ต ธัญพืช ผลไม้
- กล้วยหอม เนยถั่ว
กินอะไรหลังวิ่ง
1. คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน:
- ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไป เช่น ข้าวกล้อง อกไก่ ปลาทูน่า ไข่ต้ม ผักผลไม้
- อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต : โปรตีน ควรอยู่ที่ 3 : 1
2. ของเหลว:
- ดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ 2-3 แก้วหลังวิ่ง ช่วยให้ร่างกายชดเชยน้ำที่สูญเสียไป
ตัวอย่างอาหารหลังวิ่ง:
- ข้าวกล้องไก่ย่าง ผักนึ่ง
- อกไก่ย่าง สลัดผัก
- แซนด์วิชขนมปังโฮลวีต ไข่ต้ม
- โยเกิร์ต ธัญพืช ผลไม้
เพิ่มเติม:
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง อาหารรสจัด ของทอด ของหวาน
- ควรทานอาหารมื้อย่อยระหว่างวัน
- ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- ควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ throughout the day
- ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ หากมีโรคประจำตัว หรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม
การทานอาหารก่อนและหลังวิ่งอย่างถูกต้อง จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกาย และลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ