"VO2 Max: ตัวเลขบ่งบอกความฟิตที่นักวิ่งทุกคนต้องรู้"

VO2 Max หรือ Maximal Oxygen Consumption คือ ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับ ลำเลียง และใช้ประโยชน์ได้ในระหว่างการออกกำลังกายใน 1 นาที โดยมีหน่วยวัดเป็นมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวเลขนี้สะท้อนถึงสมรรถภาพของหัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนโลหิต และการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้ออย่างครบถ้วน

ค่า VO2 Max มีความสำคัญอย่างไร และบอกอะไรเราได้บ้าง?

มนุษย์ต้องใช้ออกซิเจนตลอดเวลา แม้ในขณะที่พักผ่อน ยิ่งเราเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายหนักมากเท่าไร ความต้องการใช้ออกซิเจนก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้น เพราะออกซิเจนเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างพลังงานแบบแอโรบิก ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะนักกีฬาประเภทความทนทาน (endurance) อย่างนักวิ่งมาราธอน ค่า VO2 Max จึงเป็นสิ่งจำเป็น นักกีฬาหลายคนใช้เวลาฝึกฝนอย่างหนักเพื่อพัฒนาค่านี้ โดยค่า VO2 Max มีผลสำคัญต่อ:

• ความฟิตของร่างกาย
• การตอบสนองของระบบเผาผลาญ
• ระบบการหายใจ หัวใจ และหลอดเลือด

เราควรมีค่า VO2 Max เท่าไร?

โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งค่า VO2 Max สูงเท่าไร ก็หมายถึงความฟิตของร่างกายที่มากขึ้น เพราะร่างกายสามารถรับออกซิเจนจากอากาศและส่งไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นในขณะออกกำลังกาย ซึ่งมีผลสำคัญต่อการเผาผลาญแบบแอโรบิก ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับร่างกาย ยิ่งกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมาก ร่างกายก็ยิ่งสามารถเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงาน (ATP) เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดียิ่งขึ้น

บียอร์น แดห์ลี (Bjørn Dæhlie) อดีตนักสกีวิบากจากนอร์เวย์ ซึ่งคว้าเหรียญทองโอลิมปิก 12 เหรียญ เคยวัดค่า VO2 Max ได้สูงถึง 96 ml/kg/min ในช่วงที่เขาอยู่ในจุดสูงสุดของอาชีพ ซึ่งเป็นสถิติยืนยาวตั้งแต่ปี 1990 จนกระทั่ง Oskar Svendsen นักปั่นจักรยานหนุ่มชาวนอร์เวย์วัย 18 ปี ทำลายสถิติด้วยค่า VO2 Max ที่ 97.5 ml/kg/min แม้จะมีการถกเถียงเรื่องความแม่นยำของค่านี้ แต่การตรวจวัดก่อนหน้าของ Oskar ที่ได้ค่า 96.7 ml/kg/min ก็ได้รับการยืนยันและตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์

สำหรับนักกีฬาประเภทความทนทาน เช่น นักวิ่งมาราธอน นักไตรกีฬา นักว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน การพัฒนาค่า VO2 Max มีผลโดยตรงต่อสมรรถภาพในการแข่งขัน ยิ่งค่า VO2 Max สูงเท่าไร ยิ่งดี การฝึกซ้อมหลายรูปแบบ เช่น High Altitude Training ก็สามารถช่วยพัฒนาค่านี้ได้ แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายทั่วไป ค่า VO2 Max ในระดับปกติก็ถือว่าเพียงพอแล้ว

เพศและอายุกับผลกระทบต่อค่า VO2 Max

ค่า VO2 Max ที่ 40 อาจถือว่ายอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงอายุ 25 ปี แต่เป็นเพียงค่าปานกลางสำหรับผู้ชายอายุ 40 ปี และอาจถือว่าแย่สำหรับผู้ชายอายุ 20 ปี เนื่องจากสมรรถภาพร่างกายของผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกันตามธรรมชาติ โดยทั่วไป ผู้ชายจะมีมวลกล้ามเนื้อลีนมากกว่าผู้หญิง ซึ่งมีแนวโน้มสะสมไขมันมากขึ้น ความแตกต่างด้านกายภาพนี้ทำให้ผู้ชายมักมีค่า VO2 Max สูงกว่าผู้หญิง ดังนั้นนักกีฬาอีลิทหญิงมักจะมีค่า VO2 Max ต่ำกว่านักกีฬาอีลิทชาย แต่เธออาจทนทานกว่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงทั่วไปหรือผู้ชายโดยเฉลี่ย

เมื่ออายุเพิ่มขึ้น สมรรถภาพร่างกายจะลดลงประมาณ 5% - 20% ทุก 10 ปี ทำให้ค่า VO2 Max ของคนสูงอายุจะน้อยกว่าคนหนุ่มสาว โดยสมรรถภาพของร่างกายจะสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปี และจะลดลงอย่างมากเมื่อถึงวัย 70 ปี มวลกล้ามเนื้อลีนลดลง ขณะที่น้ำหนักตัวและมวลไขมันมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อมัดใหญ่และหัวใจทำงานได้ไม่ดีเหมือนเดิม ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ลดลง และการสูบฉีดเลือดเพื่อนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อก็ลดลงด้วย

อย่างไรก็ตาม เราสามารถรักษาสมรรถภาพร่างกายให้ดีตามวัยได้ด้วยการออกกำลังกายและปรับไลฟ์สไตล์อย่างเหมาะสม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยชะลอการเสื่อมของร่างกาย ทำให้คุณดูอ่อนเยาว์และกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

ดังนั้นปัจจัยหลักที่มีผลต่อค่า VO2 Max ได้แก่ อายุ เพศ ความฟิต และระดับความสูง

ค่า VO2 Max มีความสำคัญสำหรับทุกคน

ไม่ว่าคุณจะไม่ใช่นักไตรกีฬา นักวิ่งมาราธอน หรือนักกีฬาอาชีพ ก็ยังควรให้ความสำคัญกับค่า VO2 Max จากการศึกษาของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) ในปี 2016 พบว่าการทราบค่า VO2 Max มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะสามารถใช้ในการประเมินความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต ยิ่งร่างกายฟิตมาก ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังจะยิ่งลดลง นอกจากนี้ ค่า VO2 Max ยังสามารถนำมาใช้ในการคำนวณโซนหัวใจ เพื่อสร้างโปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การตรวจหาค่า VO2 Max

คุณสามารถทราบค่า VO2 Max เบื้องต้นได้จากสมาร์ทวอทช์ เช่น Apple Watch, Garmin, หรือ Suunto อย่างไรก็ตาม ค่าที่ได้อาจมีความคลาดเคลื่อนประมาณ 15-20% เนื่องจากเป็นการคำนวณจากอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate), ระยะทาง (GPS), และความเร็ว ปัจจัยต่าง ๆ เช่น การวิ่งในเมืองที่มีอาคารสูง หรือการไม่ได้ตั้งค่าเซ็นเซอร์ HR ของนาฬิกาให้ถูกต้อง อาจทำให้ GPS ผิดพลาด ส่งผลต่อความแม่นยำของค่า VO2 Max

หากต้องการค่าที่แม่นยำยิ่งขึ้น ควรทดสอบที่สถาบันที่ให้บริการตรวจค่า VO2 Max โดยเฉพาะ ซึ่งปัจจุบันมีหลายแห่งที่ให้บริการ ผู้ทดสอบจะติดอุปกรณ์วัดค่า และวิ่งบนลู่วิ่งที่ค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นทั้งความเร็วและความชัน จนกระทั่งร่างกายไม่สามารถทนได้อีกต่อไป เมื่อถึงจุดนั้น เครื่องมือจะตรวจวัดการใช้ออกซิเจนและประมวลผลค่า VO2 Max ที่แม่นยำ

ยิ่งค่า VO2 Max สูง ยิ่งวิ่งเร็วจริงหรือไม่?

ประเด็นนี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงในวงการวิ่งและวิทยาศาสตร์การกีฬา ว่าความเร็วในการวิ่งกับค่า VO2 Max จำเป็นต้องสอดคล้องกันหรือไม่

ในโปรเจค Nike Breaking2 ซึ่งมี อิเลียด คิปโชเก้ เจ้าของสถิติมาราธอนโลกเข้าร่วมเพื่อทำลายกำแพงการวิ่งมาราธอนภายในเวลา 2 ชั่วโมง นักวิจัยค้นพบว่ามีนักวิ่งมาราธอนที่มีค่า VO2 Max สูง กลับมี Running Economy (RE) หรือตัวชี้วัดการใช้พลังงานในการวิ่งต่ำกว่าคนที่วิ่งเร็วกว่าซึ่งมี VO2 Max ต่ำกว่า นอกจากนี้ ยังเป็นเรื่องยากที่จะมีทั้งค่า VO2 Max สูงและ RE สูงพร้อมกัน

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่านักวิ่งที่มีความฟิตหรือมีค่า VO2 Max ใกล้เคียงกัน ไม่จำเป็นต้องวิ่งได้เร็วเท่ากันเสมอไป ดังนั้นจึงมีการใช้ตัวชี้วัดที่ดีกว่าในการประเมินความสามารถในการวิ่ง นั่นคือ Running Economy (RE) ซึ่งหมายถึงปริมาณการใช้ออกซิเจนที่ใช้ในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วใกล้เคียงกับความเร็วสูงสุด (submaximal velocity) กล่าวง่าย ๆ คือ ในกรณีที่นักวิ่งสองคนวิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน นักวิ่งที่ใช้ออกซิเจนต่ำกว่าจะใช้พลังงานน้อยกว่า ถือว่ามีค่า RE ดีกว่า ซึ่งช่วยให้สามารถประหยัดพลังงานระหว่างการวิ่งและเหลือพลังงานไว้ใช้ในช่วงท้ายของการแข่งขันได้มากขึ้น

สรุป

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความอึดและความทนทาน โดยเฉพาะนักวิ่งและนักไตรกีฬา การตรวจวัดค่า VO2 Max เป็นเรื่องที่น่าสนใจ เนื่องจากช่วยประเมินความฟิตของร่างกายและตรวจหาความผิดปกติของหัวใจและปอดไปพร้อมกัน ซึ่งทำให้เราทราบว่าควรออกกำลังกายมากน้อยเพียงใดและถึงระดับไหนที่จะปลอดภัยต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดอาจไม่ใช่แค่การมีค่า VO2 Max ที่สูงที่สุด แต่คือความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายและการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งจะทำให้คุณมีความสุขและสนุกกับการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น